أب رولر

أوضاع الإعداد لتدريب أب رولر:

بادئ ذي بدء ، يجب أن نفهم أنه عند أداء تمارين AB ، يمكنك استخدام دعامة الركبة أو دعامة القدم. على الرغم من اختلاف صعوبة الحركة ، لا يوجد فرق في تأثير التدريب لعضلات البطن. لذلك ، بالنسبة لمعظم المدربين ، أوصي بدعم الركبة لأن دعامة القدم صعبة للغاية.

(1) تفاصيل الأطراف السفلية: افتح الركبتين ، وانحني على السجادة ، والمسافة بين الركبتين عبارة عن لكمة ، والفخذان متعامدان على الأرض

(2) تفاصيل الحوض: الحوض في وضع محايد والخصر لا يمكن أن ينهار

(3) تفاصيل الأطراف العلوية: الأذرع متعامدة على الأرض ، واليدين تمسك بأسطوانة AB.

عملية الحركة القياسية لأسطوانة AB:

(1) عملية التخفيض: شد الخصر والبطن ، وادفع البكرة للأمام في نفس الوقت. الوضع القياسي النهائي هو أن يتم شد الجزء العلوي من الذراع للأمام إلى جانبي الأذن ، ويتم توسيع البطن بالكامل. في هذا الوقت ، يكون الحوض في وضع محايد. ، بظهر مستقيم.

ملاحظة: نظرًا لقدرات الدعم المختلفة لمفاصل الكتف ، يحتاج المبتدئون فقط إلى الدفع إلى أقصى حد يمكنهم دعمه ، ولا يحتاجون إلى متابعة أدنى نقطة لتجنب الإصابة.

(2) عملية التراجع: قم بتدوير الكتفين وتقوس الظهر وتمديد الذراعين للخلف. استخدم قوة تقلص عضلات البطن لسحب البكرة للخلف.

3. النقاط الرئيسية

(1) ضمن نطاق القدرة ، حاول توسيع البطن إلى أقصى حد وسحب عضلات البطن إلى أطول ؛ ثم ينحني البطن إلى أقصى حد ويقلص عضلات البطن إلى الأقصر. في هذا الوقت ، يمكن تحفيز عضلات البطن بشكل كامل.

(2) أدنى نقطة: حافظ دائمًا على الحوض في وضع خلفي ، ولا تقم بإمالة الحوض للأمام لتسبب في انهيار الخصر: لن يقلل الخصر بشكل كبير من تدريب البطن المستقيمة فحسب ، بل يسبب أيضًا آلام أسفل الظهر بسبب الضغط المفرط بين الفقرات القطنية ، والذي لا يستحق كل هذا العناء.

(3) عملية التراجع: لا يمكن للأرداف الجلوس للخلف ، وعندما يجلس الحوض للخلف ويدفع الأسطوانة للخلف ، ستشعر براحة أكبر ، لأنه لم يعد يستخدم عضلات البطن لممارسة القوة ولكن فقط باستخدام وزن الجسم لإكمال الإجراء الذي لن يحقق نتائج جيدة تأثير التدريب ، يصبح التدريب بأكمله مضيعة للوقت.